Plan treningowy wspinaczka bulderowa: 8 tygodni dla średniozaawansowanych

Ośmiotygodniowy plan treningowy wspinaczki bulderowej dla średniozaawansowanych powinien koncentrować się na holistycznym rozwoju, łącząc doskonalenie techniki, budowanie specyficznej siły (palce, core, moc), rozwijanie dynamiki, a także integrację treningu mentalnego, świadomego oddechu oraz elastyczności, by przełamywać bariery i poprawiać ogólną wydajność wspinaczkową. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, czym jest wspinaczka bulderowa i dlaczego każdy może jej spróbować, zapoznaj się z naszym artykułem. Bez wątpienia, **oddech wpływa na wydajność wspinaczkową**, dlatego jest tak istotny dla każdego wspinacza.

Co to jest dobry oddech?

W kontekście wspinania, **co to jest dobry oddech i dlaczego jest tak ważny**, to podstawowe pytania, na które warto znać odpowiedź. Żeby zrozumieć tą kwestię warto uświadomić sobie, że w momencie, kiedy czujesz gwałtowne emocje, np. boisz się i w dodatku nie dostarczasz odpowiedniej ilości tlenu do twojego organizmu, załącza mu się ewolucyjnie niezbędny system ‘walcz lub uciekaj’, który odpowiada za szybką ewakuację ze **stresującej** sytuacji, albo za walkę z potencjalnym przeciwnikiem. Dodatkowo, spłycenie oddechu, które pojawia się w takich sytuacjach naturalnie nie ułatwia sprawy. Twój mózg odczytuje to jako informację, że jesteś w niebezpieczeństwie i uruchamia mechanizmy niezbędne do przetrwania, które wpływają na twoje **ciało** i zmysły – możesz doświadczyć np. zjawiska nazywanego widzeniem tunelowym, które oznacza tyle, że w takim stanie nie dostrzegasz wielu rzeczy dookoła (to jest ten stan, kiedy jesteś już na granicy odpadnięcia i wydaje się że nie ma żadnego chwytu, a później, już wisząc na linie widzisz, że kolejny chwyt był dosłownie przed oczami i mówisz do partnera ‘jak ja tego mogłem nie zauważyć?’). To z kolei odczytywane jest jako oznaka zagrożenia, więc następuje przygotowanie do walki lub ucieczki i całe koło powtarza się.

Dlatego, żeby nie dopuścić do powstania tego koła, warto skupić się na poprawnym oddechu. W **Przeponie** znajdują się struktury odpowiedzialne za wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za reakcję ‘walcz lub uciekaj’. Dlatego tak ważne jest właśnie oddychanie przeponowe – oprócz lepszego natlenienia krwi, wysyłana jest informacja do mózgu, że sytuacja nie jest niebezpieczna i nie musimy odpalać ewolucyjnych strategii przetrwania. **W jaki sposób oddychanie przeponowe wpływa na wydajność i spokój we wspinaczce?** Poprawia natlenienie i redukuje reakcje stresowe.

Jest też druga strona skupienia się na oddechu. W pozawspinaczkowej rzeczywistości bardzo ceniony jest multitasking – umiejętność wykonywania wielu czynności w tym samym czasie. Niestety w sporcie takie myślenie nie jest optymalne. Umysł możemy porównać do butelki, w której ‘uwagą’, czyli tym, co aktualnie znajduje się w naszym polu doświadczeniowym jest wąska szyjka. W butelce – umyśle – mogą kłębić się różne myśli, ale jednak w danym momencie tylko jedna z nich może znajdować się w uwadze – szyjce, która jest znacznie mniej pojemna niż reszta butelki. Przy wspinaniu to mogą być różne myśli, np. ‘Czy jestem odpowiednio rozgrzany?’, ‘Czy ktoś na mnie patrzy?’, ‘Czy uda mi się pójść tak samo dobrze jak w poprzedniej próbie?’ (swoją drogą, na ile z nich nie mamy żadnego wpływu?)… każdy może tutaj dopisać swoje własne przykłady. Zauważenie swojego oddechu centruje nas w ‘**tu i teraz**’- present state of mind. Pytanie, **jak oddech pomaga w utrzymaniu koncentracji i byciu 'tu i teraz’ podczas wspinania**, ma prostą odpowiedź: przekierowuje uwagę.

Teraz przejdźmy do konkretów: jak ćwiczyć oddychanie?

Pierwszym krokiem będzie poświęcenie minuty dziennie (tak, wystarczy tylko minuta) na skupienie się na oddechu. **Jakie są konkretne ćwiczenia oddechowe, które można włączyć do treningu wspinaczkowego**? Zacznij od prostego skupienia się na oddechu. Dla osoby, która nigdy nie **ćwiczyła** jeszcze tego, dobrym miejsce będzie jak najbardziej bezpieczna i komfortowa przestrzeń. Zamknij oczy i na początku tylko obserwuj oddech, nic z nim nie robiąc, nie zmieniając go w żaden sposób. Co poczułeś? Co się stało z twoimi myślami?

Później możesz włączyć kolejne elementy – wdech nosem, w taki sposób, żeby powietrze trafiło do **przepony**, nie tylko do płuc (czyli na poziomie fizycznym jest to taki oddech, przy którym unosi nam się brzuch – możesz położyć rękę na brzuchu i poczuć jak unosi się i opada wraz z oddechem). Równie ważny jest wydech, żeby nie był za płytki ani zbyt gwałtowny. Generalna zasada jest taka, że wydech trwa około dwa razy dłużej niż wdech. Najlepiej przy wdychaniu policzyć do 4, przy wydychaniu do 6. Skup się na doznaniach, jakie doświadcza wtedy **ciało** – poczuj na przykład, że wdychane powietrze jest chłodniejsze niż wydychane.

Kolejnym krokiem będzie wykonywanie tego **ćwiczenia** w innych miejscach, gdzie sytuacja jest trochę bardziej dynamiczna – ja lubię to robić podczas prowadzenia auta (nie zamykaj wtedy oczu!). Później zacznij oddychać przed wstawką w boulder czy drogę – pięć głębokich wdechów. Albo nawet podczas zakładania butów – zamiast wpadać w tornado myśli ‘O matko, czy dam radę, ta droga jest taka trudna, a co jak spadnę??!’, skup się na tym co **tu i teraz**, poczuj jak wkładamy lewego buta, potem prawego – jak układają nam się w stopy, czy wieje wiatr, jaką teksturę mają chwyty… Tylko będąc w stanie ‘ **tu i teraz**’ możemy wykorzystać w pełni swoją siłę, swoje umiejętności, które wypracowaliśmy. Warto dbać o oddychanie w trakcie wspinania – spróbuj zaobserwować, ile razy zdarza Ci się wspinać praktycznie w ogóle nie oddychając? Pytanie, **jak poprawić oddech podczas wspinania**, jest kluczowe dla zwiększenia wydajności. Następnym razem trzymając się lepszego chwytu, albo magnezjując rękę zwróć uwagę, czy oddychasz – jeśli nie, weź głęboki, świadomy oddech, przekieruj uwagę z rzeczy, na które nie masz wpływu w tym momencie na to,ie mocno ściskasz chwyt, jak stoi twoja prawa noga na stopniu, na to, czy czujesz może lekki wiatr… Warto zacząć uczyć się tego na łatwych drogach. W ten sposób powoli stanie się to twoim nawykiem i w momencie kiedy będziesz na trudnej drodze i odruchowo sięgniesz w stronę najczęściej powtarzanego schematu, okaże się, że jest nim oddychanie i bycie ‘**tu i teraz**’ a nie paniczne poszukiwanie sposobu ucieczki z niekomfortowej sytuacji. Jak wszystko, jest to umiejętność którą warto **ćwiczyć** regularnie. Jeśli nigdy wcześniej nie skupiałeś się na tym, to istnieje duża szansa, że tak prosta rzecz jak oddech okaże się tym ‘magicznym czynnikiem’ na przełamanie plateu albo po prostu uczyni wspinanie bardziej świadomym, **efektywnym** i ciekawym!

Kontrola oddechu we wspinaczce

**Zastanawialiście się kiedyś jak bardzo mogła by wam pomóc w wspinaniu, umiejętność optymalnego oddychania? Jakie są korzyści z kontroli oddechu we wspinaczce?** Każdy potrafi oddychać, ale optymalne oddychanie gdy jesteśmy już na naszym limicie, a do topu zostało nam 10 metrów to już zupełnie inna bajka. Uważam, że wykorzystanie w 100% pozwoli każdemu zwiększyć jego poziom wspinania. Co w sumie może doprowadzić do tego, że ta wytrzymałościowa VI.3, lub M9 wreszcie padnie…

Oddychanie to naprościej mówiąc, dostarczanie paliwa dla naszych **mięśni**. Tlen, bo o nim mowa pobierany jest do płuc, gdzie jest wchłaniany przez pęcherzyki płucne, dostarczany do komórek (w których zamieniany jest na energię). Z powrotem wydalany jest dwutlenek węgla. Proste, z tym że jest jeden haczyk. Mianowicie w górnych częściach płuca nie ma wielu pęcherzyków płucnych. Dlatego jeśli oddychamy płytko (choćbyśmy dyszeli jak parowóz), to niewielka ilość tlenu ma okazję dostać się do dolnych płatów płuc. Jeśli tracisz oddech, to nie dlatego, że wykonujesz za mały wdech, tylko jest on po prostu za krótki. **W jaki sposób regularne oddychanie wpływa na zapobieganie zmęczeniu i regenerację mięśni?** Dzięki niemu tlen dociera do komórek, zapewniając energię. Wspinanie jest sportem w którym, często podczas walki na drodze, skupiając się na jakimś czujnym chwycie, nabieramy powietrza i nie oddychamy przez chwilę (a przynajmniej do momentu w którym zdajemy sobie sprawę, że ostrze dziabki utrzyma się jednak na tej 3 milimetrowej krawądce). Ewentualnie wykonujemy masywny przechwyt na bezdechu.

Oddychanie przeponą!

Najbardziej wydajny jest tzw. „Oddech przeponowy”, czyli przy wydechu wciągamy brzuch za pomocą **mięśni Przepony**, aby następnie przy wdechu napełnić płuca powietrzem. Notabene powierzchnia płuc wynosi u dorosłych łojantów około 100 m 2 (słownie sto metrów kwadratowych)! Czyli całkiem niezła powierzchnia do wchłaniania, aby zapewnić naszym przedramionom paliwa. **Jak ćwiczyć oddychanie przeponowe dla wspinaczy? Jakie ćwiczenia oddechowe warto wykonywać przed wspinaczką**, aby zwiększyć koncentrację i spokój? Dobrym **ćwiczeniem**, które możecie wykonać w tej chwili (a warto!) jest położenie dłoni na pępku (nie istotne czy się stoi, czy leży). złożenie ust, tak jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świeczkę i zrobienie wdechu. Przy czym wydmuchujemy powietrze powoli przez usta, starając się używać **mięśni** brzucha, **Przepony**. Powinniśmy poczuć jak ręce zapadają się nam na brzuchu. Opróżnij płuca dobrze, a następnie płynnie przejdź do wdechu, z tym że teraz wciągasz powietrze przez nos. Wykonuj to **ćwiczenie** na sucho, aby mieć lepszy start na ściance, lub w skałach. Bo tu zaczyna się dopiero ciężka praca, aby wykorzenić z siebie nawyk urywanego oddechu, wstrzymywania powietrza w płucach, podczas ciężkich przechwytów. Pozostaje tylko twardo **ćwiczyć**, aby nabrać właściwych odruchów.

Krzyk we wspinaczce

Wszystko fajnie dopóki wspinamy się terenie poniżej naszych maksymalnych możliwości. **Jak kontrolować oddech w trudnych momentach wspinaczki (np. podczas cruxa)?** Jeśli przyjdzie nam rozwiązać jakąś bulderowego cruxa (czy to w bulderingu, czy wspinaczce skałkowej, czy drajtulu), to wtedy zazwyczaj nie ma bata, aby przejść to miejsce spokojnie „oddychając **Przeponą**”. Wtedy do wyboru możemy mieć dwa rozwiązania. Pierwsze niepolecane, to zacisnąć zęby i na bezdechu przełoić tego cruxa, a później oddychać do woli. Druga propozycja jest bardziej polecana. Mianowicie przy każdym trudnym przechwycie, lub zaraz po nim robimy mocny wydech (**Przeponą**, mości Panowie). Może w tym nam pomóc głośny **krzyk** (Po 1 godzinie wspinania w dowolnym miejscu, gdzie są inni wspinacze, dowiecie się jakie jest najpopularniejsze słowo zwiększające moc przy trudnych przechwytach:). Na chłopski rozum, to przy każdym ruchu (a właściwie trochę po nim) wydech i następnie głęboki wdech. Dodatkowy **krzyk** może pomóc w przełamaniu bariery mentalnej.

Ćwiczenia oddechowe dla sportowców: Techniki

Sposób w jaki oddychamy ma duży wpływ na naszą **wydolność** i osiągi w sporcie. Zastanawiasz się, jakie są najlepsze techniki oddechowe we wspinaczce, aby zwiększyć wytrzymałość na ścianie? Trenerka i instruktorka fitnessu **Lildonia Lawrence** podaje 3 techniki oddechowe i korzyści płynące ze świadomego oddychania. Wykonuj wdech przez kilka sekund. Potem zrób wydech w takim samym czasie. Jeśli wydaje ci się to dziwne, trzeba się będzie do tego przyzwyczaić. W większości jeśli ktoś oddycha w nieefektywny sposób, nazywamy to płytkim oddechem. Występuje on wtedy, kiedy wciągamy do płuc minimalną ilość powietrza wykorzystując jedynie klatkę piersiową zamiast angażowania **Przepony** – dużego **mięśnia** zlokalizowanego mniej więcej pomiędzy klatką a brzuchem. W długim okresie może to powodować duże problemy – obniżać **wydolność** układu odpornościowego, czy kłopoty z oddychaniem w ogóle. Może również prowadzić do uczucia napięcia szyi, ramion i w klatce piersiowej, co również może negatywnie wpływać na naszą posturę i osiągi w sporcie. Oto, jak sobie z tym radzić:

Oddychanie przeponowe – ćwiczenia

W przeciwieństwie do płytkiego oddechu, oddychanie przeponowe jest tym, co małe dzieci robią naturalnie. Najbardziej widocznie objawia się ono poprzez unoszenie się i opadanie ich brzuchów z każdym oddechem. To zupełnie inaczej niż u dorosłych, u których w większości podczas oddychania możemy zaobserwować unoszenie się górnej części klatki piersiowej. Usiądź na fotelu w pozycji wyprostowanej i oprzyj plecy na oparciu. Alternatywnie połóż się na podłodze i zegnij nogi w kolanach. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Opuść ramiona – niech maksymalnie oddalą się od uszu. Połóż jedną rękę na podbrzuszu, a drugą na klatce. Oddychaj głęboko przez nos i pozwól brzuchowi unosić się, tak jakby to był balon napełniany powietrzem. Zauważ, że dłoń na dole wraz z oddechem unosi się i opada powoli. Powtarzaj przez 5-10 minut. Tego samego można spróbować leżąc na podłodze ze stopami opartymi o ścianę. Im dłużej będziesz **ćwiczyć** oddychanie przeponowe, tym będzie ono dla ciebie bardziej naturalne. Zwiększa objętość wdychanego powietrza. Przed **treningiem** – jako element rozgrzewki. Przed ważnym wydarzeniem, meczem lub biegiem. Kiedy dopada nas **stres** i chcemy się uspokoić. Gdy czujemy większe napięcie **mięśni ciała**.

Ćwiczenia oddechowe – długi wydech

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj płasko na podłożu. Połóż rękę na brzuchu i weź kilka spokojnych oddechów. Najpierw wydłużaj wdech i wydech, aż będą trwały tyle samo. Następnie z każdym oddechem wydłużaj sam wydech aż stanie się dwukrotnie dłuższy od wdechu. Kontynuuj przez 5-10 min. **Czy istnieją specyficzne techniki oddechowe przydatne dla wspinaczy, takie jak długi wydech?** Zdecydowanie tak, ten właśnie jest jedną z nich. Pomaga lepiej się wyspać. Gdy nie możesz zasnąć. W chwilach poczucia lęku, czy niepewności.

Technika oddechowa Bhramari (oddech pszczoły)

Oddychaj trzymając zamknięte usta. Rób cichy wdech, a potem głośny wydech – wydając ustami dźwięk przypominający brzęczenie pszczoły. Pozwól ustom i **mięśniom** twarzy wibrować podczas wydechów. Jeśli chcesz wskoczyć na wyższy poziom, dodatkowo zakryj dłońmi uszy i oczy. Kontynuuj jak długo chcesz – do pół godziny. Podobnie, **technika Bhramari**, czyli **oddech pszczoły**, jest kolejnym przykładem. Uwalnia od **stresu**, lęków i bezsenności. Rano/popołudniu przed biegiem, czy innym wydarzeniem. Gdy czujemy niepokój, zdenerwowanie lub **stres**. Gdy chorujemy na przeziębienie, ból gardła lub mamy zatkany nos. Gdy trzeba się skupić.

Na czym polega progres we wspinaczce?

Co powinienem właściwie trenować? **Dr Guido Köstermeyer** wyjaśnia, z czym mamy do czynienia podczas przejścia na wyższy poziom a zatem wskazuje, na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę. Naturalnie człowiek do wspinaczki potrzebuje siły, wytrzymałości i **techniki**. Co prawda już te czynniki dają możliwość rozróżnienia pomiędzy drogami szóstkowymi a siódemkowymi jak i siódemkowymi a ósemkowymi. Zwrócimy jednak uwagę na pewne szczegóły. Już na drogach szóstkowych trzeba wykazywać się techniczną czystością wspinaczki (przede wszystkim na klasycznych drogach w skale). Z odrobiną zręczności i wyczucia można osiągnąć naprawdę wiele. Bardzo rzadko na tym poziomie zachodzi konieczność podciągnięcia się więcej jak 1 – 2 razy. 6-tki dają się pokonać zasadniczo bez użycia siły, ale z dużą dozą **techniki** lub też bez **techniki** ale z dużym użyciem siły. Ma się rozumieć pożądany jest ten pierwszy kierunek działania. Przy 7-emkach powoli zaczyna wyglądać to inaczej, siła i **technika** zaczynają iść w parze. Charakterystyczne dla siódemkowych dróg w wapieniu są często mało-wyraźne, mniejsze chwyty niż na drogach 6-kowych. Do tego pojawiają się powoli już bardziej atletyczne przewieszone pasaże. Te czynniki warunkują zmianę **techniki** wspinaczki z przeważnie frontalnej pozycji **ciała** do pozycji bocznej (lewym lub prawym biodrem do ściany). Potrzeba też więcej siły palców (mocnych ścięgien palców) na małych chwytach. Decydująca jest siła tułowia (głównie **mięśnie** brzucha) i siła w przybloku, ażeby na drogach przewieszonych utrzymywać biodra blisko ściany jak również mieć możliwość wykonania podciągnięć z pozycji zblokowanych. W aspekcie techniczno-taktycznym dochodzi również kwestia zdolności zauważania trudno-dostrzegalnych chwytów i stopni, dalej przewidywanie następujących po sobie przechwytów. Pojawia się też konieczność bezwzględnego pokonania tzw. granicy strachu przed „lataniem” tj. granicy psychicznej związanej z możliwością odpadnięcia od skały (**trening** „lotów”). Dlatego obok **treningu** siłowo-kondycyjnego i **technicznego** ważne jest również zrozumienie skutków ruchu. Trudności 7 i 8 różnią się między sobą tylko nieznacznie w wielkości chwytów, jednak na długości całego pasażu te mniej wyraźne chwyty czynią trudność. Do tego trzeba posiąść umiejętność odpoczynku w dużo gorszych miejscach. Istotny jest więc rozwój wytrzymałości siłowej. Drugim istotnym aspektem jest dynamika. Kiedy na poziomie 7 wspinać się można w sposób kontrolowany to na poziomie 8-kowym jest to wyraźnie łatwiejsze jeśli wspinaczka posiada lekką dynamikę. Do tego często podczas wspinaczki natrafiamy na miejsca, w których konieczny jest bardzo dynamiczny przechwyt zwany zwyczajowo strzałem. To właśnie szybkość (szybka analiza drogi), siła i dynamika są charakterystyczne dla poziomu ósemkowego. Oczywiści kwintesencją przejścia z poziomu 7 na 8 jest siła i dynamika zawarta w stylu wspinania. Ponadto, ponieważ drogi takie stają się tendencyjnie przewieszone, nie można zaniedbać wspomnianej wcześniej siły tułowia i siły w przybloku. W przełożeniu na skalę Kurtyki: **UIAA** 6 = VI , **UIAA** 7 = VI.1+, **UIAA** 8 = 6.3.

Metolius 3D Simulator i martwe zwisy

**Metolius 3D Simulator** – właśnie tę chwytotablicę mam w domu i na niej **ćwiczę**. Jestem więc w stanie przedstawić tutaj zestawienia **treningowe**, które sam wykorzystuję. Na chwytotablicy można oczywiście opracowywać szereg własnych **ćwiczeń** dostosowanych do własnych potrzeb jednak czasem warto wcześniej zapoznać się z opracowaniami dostępnymi czy to w książkach czy w internecie. Dzisiaj prezentuję pierwszy zestaw przystępnych na początek martwych zwisów (ang. Dead Hang), który można pobrać w formacie PDF: Zestaw zwisów pierwszych. Polecam zapisać powyższy plik na komputerze ponieważ w przeglądarce niekoniecznie dobrze będzie wyświetlany. Dodatkowo na początek i nie tylko proponuję relaksacyjny 10 minutowy zestaw **ćwiczeń** Entry Level opracowany przez Metoliusa. Pełny tekst po angielsku dostępny tutaj.

Poziom zaawansowania we wspinaczce – podział

Na potrzeby tegoż oto bloga wprowadzam następujący podział wspinaczy ze względu na poziom zaawansowania we wspinaczce sportowej. Początkujący – pokonuje w stylu RP drogi do VI+. Średnio-zaawansowany – pokonuje drogi od VI.1 do VI.4 w stylu minimum RP. Zaawansowany – pokonuje drogi ponad VI.4 w stylu minimum RP. Wspinacz rekreacyjny (prócz samego wspinania nie trenuje) – zazwyczaj nie przekracza poziomu VI.2 – VI.3 a jego progres jest bardzo wolny. Jeśli chodzi o wspinaczkę tradycyjną to pokonywane trudności dróg należałoby obniżyć o 1 do 1,5 stopnia czyli np. Początkujący – pokonuje w stylu TRAD maksymalnie V+. Te wszystkie granice, podobnie jak i wyceny dróg w skale, są płynne, jednak w przybliżeniu pozwalają określić poziom na jakim znajduje się skałołaz, co jest istotne np. w celu doboru odpowiedniego planu treningowego.

Poprawa efektywności wspinania

Podstawowym celem **techniki** wspinaczkowej jest perfekcyjne i **efektywne** poruszanie się w skale. Te dwa słowa – perfekcja i **efektywność** – powinny stać się twoją mantrą za każdym razem, gdy dotykasz chwytów na kolejnej drodze. Perfekcyjna **efektywność** oznacza wynajdywanie optymalnych sposobów, aby każdy ruch – a tak naprawdę całą drogę – zrobić przy minimalnym wydatku energetycznym. Jeśli masz w domu kota, to codziennie możesz śledzić taką najwyższą **efektywność** ruchu z bliska. Przez większość czasu kot porusza się wolno, miękko i rozważnie, jednak czasami sytuacja wymaga od niego dynamicznego, siłowego skoku, aby zachować idealną **wydajność** ruchu. Ruchy kota powinny stanowić dla ciebie techniczny model **wydajnego wspinania**: powinny to być gładkie, ciche ruchy bazujące na nogach, jednak w każdej chwili, kiedy trzeba będzie jak najekonomiczniej wykonać trudny przechwyt, mogą one zmienić się w dynamiczne przechwyty na rękach. Choć w rzeczywistości nie da się w pełni osiągnąć „perfekcyjnej **efektywności**”, liczy się jednak dążenie do doskonałości. Poniżej podajemy pięć kluczowych cech wysoce **efektywnego** ruchu, nad którymi możesz popracować.

Ciche stopy

Spokojna praca stóp stanowi jeden ze znaków rozpoznawczych wspinacza posiadającego świetną **technikę**. I na odwrót – stopy regularnie ześlizgujące się ze stopni lub ślizgające się po powierzchni ściany są typowe dla osób charakteryzujących się marną **techniką** i słabą **efektywnością** ruchu. Wielu wspinaczy ma taki styl – to nawyk wyrobiony przez długi czas wspinania, który równocześnie stanowi jednak istotną wadę, uniemożliwiającą pełne wykorzystanie potencjału, jaki posiadają. Twoim celem powinno być nauczenie się dobrej **techniki**, którą można będzie zastosować w najmniej korzystnych sytuacjach. Oznacza to konieczność skoncentrowania się na każdym ustawieniu stopy, wstawianiu buta na każdy stopień w sposób zdecydowany oraz obciążania stopni w sposób pewny, podczas gdy płynnie przemieszczasz się do kolejnego chwytu lub stopnia.

Rytm wspinaczki

Podobnie jak różne formy tańca, wspinanie powinno cechować się naturalnym rytmem, który wykorzystuje pęd oraz siłę bezwładności. Wspinanie się jak po drabinie wymaga ustalonego rytmu – stopień, sięgnięcie, stopień, sięgnięcie. Jednak okazuje się, że często bardziej **efektywnym** sposobem poruszania się jest: stopień, stopień, sięgnięcie, sięgnięcie, gdyż pozwala to na ukierunkowanie i napędzanie ruchu w górę za pomocą nóg. Oczywiście istnieje wiele innych schematów rytmu, jednak każda pojedyncza sekwencja wspinaczkowa posiada swój najbardziej optymalny rytm ruchu, a co ważniejsze, najbardziej optymalny sposób na wykorzystanie siły bezwładności, która ułatwia skuteczne wykonanie przechwytów. Jest to szczególnie istotne na trudnych drogach z dużymi odległościami pomiędzy chwytami. Przypomnij sobie, jak wykorzystywałeś siłę bezwładności przy chodzeniu na rękach po poziomych drabinkach na placu zabaw – każdy ruch płynnie przechodził w następny dzięki zachowaniu idealnej ciągłości ruchu. Ten „drabinkowy” model płynnego, ciągłego ruchu powinien stać się twoim celem podczas pokonywania trudnych ciągów przechwytów. (Jak na ironię, wielu wspinaczy zachowuje się dokładnie na odwrót, pokonując najtrudniejszą sekwencję na drodze w powolny, niezdecydowany sposób.)

Odprężenie i płynność ruchu

Gładkie, płynne ruchy to kolejny znak rozpoznawczy wysokiej **efektywności wspinania**, podczas gdy sztywne ruchy mechaniczne świadczą o słabej **technice** i wysokim zużywaniu energii. Jednym z kluczy do płynnego, **efektywnego wspinania** jest nauczenie się napinania tylko tych **mięśni**, które są niezbędne do utrzymania się na skale i wykonania przechwytu (zazwyczaj są to **mięśnie** przedramion, barków, brzucha, ud i łydek). Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego jest okresowe skupianie uwagi na **mięśniach** antagonistycznych i upewnianie się, czy przypadkiem nie napinasz zbędnych **mięśni** (górnych **mięśni** ramion, bioder oraz nóg, tułowia, szyi i twarzy), co powoduje, że **mięśnie** agonistyczne muszą pracować intensywniej i spalać więcej energii niż to konieczne. Wykonaj kilka powolnych, głębokich oddechów z **Przepony** i wyobraź sobie, że napięcie ucieka z **mięśni** antagonistycznych niczym powietrze z balonu – tego typu wizualizacja naprawdę bardzo pomaga w tym procesie. A teraz z powrotem skup się na wykonaniu kolejnego przechwytu, jednak potem kontynuuj naprzemienne skupianie uwagi na przechwytach i odprężaniu **mięśni**.

Optymalne tempo wspinania

Tempo jest kolejnym ważnym aspektem **wydajności wspinania**, który zyskuje na znaczeniu wraz ze wzrostem stopnia przewieszenia i trudności drogi. Podczas gdy łatwa droga z wielkimi chwytami pozwala ci na wspinanie się wolno, sekwencja trudności lub przewieszony teren zmuszą cię do wrzucenia wyższego biegu i szybkiego rozprawienia się z cruxem. Kiedy wspinasz się na swoim limicie, musisz poruszać się tak żwawo jak to możliwe, a do tego nie wolno ci popełnić żadnych błędów **technicznych** (błędy w wyborze stopni, pomylone sekwencje, itd.). Zwolnij tempo przy pierwszych oznakach pogorszenia się **techniki**. Pomocnym może być również wcześniejsze wypatrzenie wszystkich miejsc restowych – potem staraj się przemieszczać pomiędzy tymi punktami odpoczynkowymi najszybciej jak to możliwe. Wyczucie najbardziej optymalnego tempa dla każdej drogi jest umiejętnością, którą wyrabia się wraz z doświadczeniem. Staraj się **ćwiczyć** wspinanie z różnym tempem na różnego typu drogach, a szybko uzyskasz subtelną umiejętność wspinania się w optymalnym tempie.

Regularne oddychanie we wspinaczce

Stały dopływ tlenu do **mięśni** jest ważny dla produkcji energii i regeneracji. Do osiągnięcia tego najlepsze są powolne, głębokie i regularne oddechy z **Przepony**. Jednak wielu wspinaczy ma tendencje do przechodzenia na płytkie, gwałtowne oddechy wraz ze wzrostem zmęczenia i **stresu**. A co gorsza, niektórzy wspinacze mają nieświadomą skłonność do całkowitego wstrzymywania oddechu w chwilach dużego **stresu**. **Czy wstrzymywanie oddechu podczas wspinania jest szkodliwe? Jak radzić sobie ze stresem we wspinaczce poprzez oddech?** Absolutnie tak, i może negatywnie wpłynąć na Twoją wydajność, a świadoma **kontrola oddechu** jest kluczem. Jeśli chcesz osiągnąć swój najwyższy poziom wspinania musisz być świadom tych dwóch tendencji i przeciwdziałać im w aktywny sposób. Przed każdą wspinaczką zatrzymaj się na chwilę, zamknij oczy i wykonaj kilka powolnych, głębokich oddechów. Poczuj jak twój brzuch rozszerza się na zewnątrz podczas gdy wdychasz powietrze, a potem wypuść stopniowo powietrze przez półprzymknięte usta odliczając powoli do 10 sekund (licz oczywiście w głowie :-). Po rozpoczęciu wspinania staraj się zachować ten sam powolny, regularny oddech, który zainicjowałeś jeszcze na ziemi. Oczywiście jest to bardzo trudne, gdyż sytsza sekwencja lub bardziej siłowy przechwyt mogą wyzwolić nieregularne rytmy oddychania. Dlatego kluczowym jest wykorzystywanie każdej pozycji restowej do odzyskania spokojnego tempa oddechu za pomocą kilku wolnych, głębokich oddechów z **Przepony**. Taka zapobiegawcza **kontrola oddechu** przypomina trochę nieustanne dolewanie benzyny do baku – jeśli będziesz to robił regularnie, raczej nie zabraknie ci paliwa w drodze.

Rozciąganie dla wspinaczy: Dlaczego warto?

Jak to w życiu bywa, każdy wie, że niby wypada je robić, ale mało kto faktycznie się do tego stosuje. Czy warto inwestować w stretching swój cenny czas? Co mogą wnieść do twoich osiągnięć wspinaczkowych **ćwiczenia rozciągające** i kiedy najlepiej je wykonywać? W tym wpisie poruszam jeden z wątków **treningu** uzupełniającego dla wspinaczy. Przecież wspinaczka to nie balet czy **joga**, w niej liczą się siła i solidny ,,szpon”, po co komu to **rozciąganie** –myślisz sobie w duchu. Skąd wziąć na to wszystko czas i czy aby na pewno nie osłabi to moich **mięśni**, nad którymi w pocie czoła pracuję na ścianie i siłowni? Bez zbędnego owijania w bawełnę od razu odpowiem, że **rozciąganie** zdecydowanie powinno stać się niezbędnym elementem harmonogramu **treningowego** dobrze prowadzącego się wspinacza. Mam tu na myśli osobę, która kocha wspinanie, równocześnie mając świadomość tego, że bez **treningów** uzupełniających nie osiągnie maksimum swojego potencjału.

Współczesne doniesienia naukowe, holistyczne i wielokierunkowe spojrzenie na organizm wspinacza jasno wskazują na to, że: jego **ciało** potrzebuje różnorakiej stymulacji. Wspinaczka sportowa urozmaicona boulderingiem i spontanicznymi sesjami na drążku, bez żadnych **ćwiczeń rozciągających** lub uzupełniających, to prosta droga do pojawienia się pierwszych symptomów przeciążenia struktur tkankowych. Równoważenie napięć mięśniowo-powięziowych poprzez **trening** **mięśni** antagonistycznych oraz stretching są niezbędne dla prewencji kontuzji i cieszenia się zdrowiem (i wspinaczką) przez długie lata. Dbanie o prawidłowe zakresy ruchu w stawach (tu prym wiedzie stretching, zarówno statyczny, dynamiczny jak i poizometryczna relaksacja) to duże zasięgi i bardziej ekonomiczne wspinanie. Gibkość, sprawność i ruchomość w opozycji do tego, co odczuwasz jako napięcie, sztywność i ograniczenie ruchu oznacza dla ciebie także mniej dolegliwości bólowych w życiu codziennym plus lepsze samopoczucie – na **treningu**, w pracy i w życiu codziennym. Być może teraz wzdychasz z rezygnacją, zastanawiając się nad tym, kiedy i jak to wszystko pogodzić?

Zmiana perspektywy na trening

Przede wszystkim zmień nastawienie. Rozgrzewka przed **treningiem**, kilka **ćwiczeń rozciągających**, czy **trening mięśni** antagonistycznych to niezbędniki, które sprytnie i bezboleśnie można wpleść w swój harmonogram **treningu**. Naprawdę szybko zauważysz, że staną się dla ciebie czymś naturalnym, a kiedy zaczniesz dostrzegać pozytywne **efekty** ich stosowania, zaczną sprawiać ci wiele radości. Dziś na tapet bierzemy **rozciąganie** – jak podejść do tematu? Proste **ćwiczenia** możesz wykonać nawet w terenie.

Rozgrzewka przed rozciąganiem

Przede wszystkim – solidna rozgrzewka. Wykonywanie **ćwiczeń rozciągających** bez wcześniejszego rozgrzania **mięśni** może doprowadzić do ich uszkodzenia! Dlatego też **trening rozciągający** (szczególnie mam tu na myśli **rozciąganie** statyczne, czyli utrzymywanie pozycji rozciągającej w niezmienionej formie, przez kilkadziesiąt sekund) wykonuj zawsze: w granicach swoich możliwości (o ,,dobrym” i ,,złym” rodzaju bólu w trakcie **rozciągania** przeczytasz więcej pod koniec tego wpisu) po **treningu**, kiedy siłą rzeczy **ciało** jest rozgrzane, a spięte **mięśnie** wręcz domagają się ulgi w postaci rozluźnienia i stretchingu po porządnie przeprowadzonej rozgrzewce, jeśli sesję **rozciągającą** chcesz potraktować jako dodatkową jednostkę **treningową/trening** uzupełniający. **Rozciągania** statycznego nie wykonuj bezpośrednio przed **treningiem** właściwym. W rozgrzewkę możesz wpleść delikatne formy **rozciągania** dynamicznego. Jego statyczną odmianę zarezerwuj sobie na zakończenie intensywnego wspinania. Bezpośrednio po **treningu wspinaczkowym**, jeśli jesteś ograniczony czasowo, wykonaj podstawowy zestaw **ćwiczeń rozciągających** najbardziej przeciążane podczas wspinaczki partie **ciała**. Zwykle oznaczać to będzie stretching skupiony na górnych partiach, ze szczególnym uwzględnieniem dłoni, rąk i barków. Warto dodać do tego kilka podstawowych **ćwiczeń** mobilizujących także dolne partie **ciała** i podstawowe **rozciąganie** będziemy mieć z głowy.

Rozciąganie jako uzupełnienie treningu

Dłuższe, statyczne sesje **rozciągające**, skupiające się na zwiększeniu mobilności całego **ciała** warto urządzać sobie mniej więcej raz w tygodniu, w formie **treningu** uzupełniającego. Oprócz pracy z palcami, przedramionami i otwieraniem klatki piersiowej warto skupić się wtedy na **ćwiczeniach** otwierających biodra, uelastyczniających pośladki, tyły nóg i łydki. Pozwoli to podczas samej wspinaczki na **efektywne** wykonywanie skrętów kolan, naprawdę szeroki rozkrok czy przybliżanie miednicy, a tym samym środka ciężkości, bliżej ściany. Sprawna i elastyczna dolna połowa **ciała** oznacza dla wspinacza lepsze wykorzystanie jej potencjału, a tym samym odciążenie i tak solidnie eksploatowanych rąk i barków. Również stopom warto poświęcać należytą uwagę, gdyż tzw. haluksy (paluchy koślawe) i inne zniekształcenia w obrębie ściśniętych w butach wspinaczkowych stóp, w niedalekiej przyszłości mogą skutecznie uprzykrzyć ci nie tylko wspin, ale również codzienne przemieszczanie się. Jak najczęściej chodź boso, **ćwicz** ,,rozczapierzanie” palców stóp, na przykład kiedy zmywasz naczynia, oglądasz film czy pracujesz. Przydatna jest tu także twarda piłeczka np. golfowa, którą skutecznie rozmasujesz podeszwę stopy siedząc lub stojąc i przetaczając ją gołą stopą we wszystkich kierunkach, wywierając przy tym stopniowo narastający nacisk. Nawet podczas wypadu w skały możesz znaleźć sobie dogodne miejsce.

Ćwiczenia rozciągające po treningu

Poniżej znajdziesz **ćwiczenia rozciągające**, które polecam wykonywać po każdym **treningu**. Ich wykonanie nie zajmie ci więcej niż 10-15 min, a regularnie i sumiennie wykonywane pozwolą znacząco zwiększyć zakresy ruchu w stawach, a także zachować **mięśnie** w sprawności, nawet podczas bardzo intensywnych okresów **treningowych**. **Ćwiczenia** polecam wykonywać na nieco miększym podłożu np. na macie do **ćwiczeń**. Pod kolana czy łokcie zawsze możesz podłożyć także miękki koc lub złożoną w prostokąt bluzę. Zacznij od **rozciągania** ramion. Nie zmieniając ułożenia **ciała**, oprzyj dłonie częścią grzbietową na podłodze przed sobą tak, że palce wciąż skierowane są w stronę twoich kolan, natomiast wnętrza otwartych dłoni zwrócone są w kierunku sufitu. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund, a następnie delikatnie zwiększ zakres **rozciągania** poprzez przesunięcie rąk nieznacznie w przód. Na koniec zapleć dłonie razem i wykonaj kilkukrotne, rozluźniające krążenia nadgarstków oraz kilkusekundowy automasaż, uciskając przeciwna ręką wnętrze każdej dłoni. **Rozciąganie** klatki piersiowej w leżeniu. **Rozciąganie** w staniu (w szerokim rozkroku). Skieruj palce stóp delikatnie do środka. Doprostuj nogi w kolanach. Spleć ręce z tyłu, wypchnij klatkę piersiową w przód, starając się nie zwiększać lordozy lędźwiowej (zasysaj pępek w kierunku kręgosłupa, kość ogonową podwiń do tyłu). Opuść barki w dół. Spokojnym, płynnym ruchem wykonaj skłon do przodu, równocześnie przenosząc splecione ręce jak najdalej za głowę. Możesz poprosić kogoś o małą i delikatną pomoc w przesuwaniu rąk w tył (ale wszystko w zakresie twoich możliwości). Plecy zachowaj proste, głowa w przedłużeniu kręgosłupa. Opuszczaj tułów i barki w dół. Utrzymaj tak **ciało** przez 30-60 sekund, a następnie wyjdź z pozycji lekko uginając kolana, pociągając ręce mocniej w tył i równocześnie podnosząc tułów do góry. ROZCIĄGANIE BARKÓW I PRZESTRZENI MIĘDZYŁOPATKOWEJ W leżeniu przodem unieś klatkę piersiową nieznacznie w górę, a następnie skrzyżuj obie ręce na wysokości klatki piersiowej. Łokcie trzymaj wyprostowane, dłonie luźne i skierowane wnętrzem do sufitu. Połóż się na skrzyżowanych rękach i oddychając głęboko rozluźnij się pozwalając, aby ciężar twojego **ciała** wykonał całą robotę za ciebie. Podeprzyj głowę opierając czoło na podłodze. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund i zmień skrzyżowanie rąk na przeciwne. Pies z głową w górę. Będąc w psie z głową w dół obniż biodra w kierunku podłoża, równocześnie przechodząc na grzbiety stóp. Odpychając się od dłoni przesuń mostek do przodu, a barki w dół, oddalając je od uszu. Jeśli odczuwasz zbyt duże napięcie w dolnych plecach, podwiń palce stóp. Nie zadzierając głowy spójrz delikatnie w górę. Utrzymaj pozycję 30 sek. Jeśli masz ochotę możesz płynnie przejść ponownie do psa z głową w dół. Na koniec, w siadzie klęcznym zapleć dłonie i rozluźnij nadgarstki wykonując obszerne krążenia. AGRAFKA” – ROZCIĄGANIE BARKÓW, TYŁÓW RAMION ORAZ BOKÓW TUŁOWIA (+ bonusik dla stóp). Przygotuj sobie kawałek liny/pasek od spodni. Usiądź w siadzie klęcznym na podwiniętych palcach stóp. Lekkim zamachem przełóż prawą rękę za plecami od góry, natomiast lewą sięgnij za plecami od dołu. Jeśli palce dłoni nie dotykają się, wykorzystaj linę łapiąc ją obiema rękami i starając się zbliżać dłonie do siebie, stopniowo przesuwając je po linie/pasku. Staraj się nie pogłębiać lordozy lędźwiowej – brzuch jest lekko napięty, a kość ogonowa podwinięta do tyłu. Łokieć górnej ręki skierowany jest pionowo w kierunku sufitu, natomiast łokieć ręki dolnej wskazuje podłoże pod kątem prostym. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund. Podeprzyj się na rękach i delikatnie uderzając rozluźnionymi stopami o podłoże, daj im kilka sekund wytchnienia. Następnie wykonaj to samo **ćwiczenie** na drugą stronę. Następnie delikatnie puść stopę tylnej nogi, opuść ją na ziemię, równocześnie przenosząc biodra do tyłu i w dół. Doprostuj nogę z przodu, podpierając się rękami. Utrzymaj pozycję 30 sekund. Następnie wykonaj sekwencję na drugą stronę. Na koniec mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa.

Rozciągaj się bez bólu

**Rozciąganie** zakończ 2-3 minutowym, swobodnym leżeniem na plecach i skupianiem się na własnym oddechu. Pamiętaj – **rozciągaj** się BEZ BÓLU! Tutaj sprawa nieco się komplikuje, gdyż w pracy **rozciągającej** wyróżniamy jego dwa rodzaje, które dzieli (niestety) bardzo subtelna, łatwa do przekroczenia granica. ,,Ból dobry” jest w **rozciąganiu** zjawiskiem normalnym, świadczącym o dobrze wykonanej pracy, która ma przynieść pożądane **efekty** w postaci elongacji i wzrostu elastyczności tkanek miękkich. Stretching, podczas którego nie czujemy **rozciągania**/owego dyskomfortu, nie ma większego sensu. Dobry ból objawia się jako nieznaczny dyskomfort, sygnał, że rozciągane partie **mięśniowe** stawiają nam delikatny opór, natomiast wszystko jest w granicach naszych możliwości i nie prowadzi do uszkodzenia. ,,Zły ból” podczas stretchingu zwykle jest silny i gwałtowny, niemal nie do wytrzymania. Nasz organizm daje nam wtedy sygnał, że przeginamy i zaraz doprowadzimy do uszkodzenia tkanek. Często mimo najlepszych intencji, mamy tendencję do chęci osiągania jak najlepszych **efektów** w super-krótkim czasie. Zaciskamy zęby i przekraczamy granicę ,,dobrego bólu” w myśl zasady, że im więcej i intensywniej tym lepiej. A kontuzja aż zaciera łapska z zadowolenia. Pracuj powoli, oddychaj głęboko i przenigdy nie wykonuj gwałtownych, szarpiących ruchów **rozciągających**. Dojdź do swojego maksymalnego zakresu, utrzymaj niezmienioną pozycję około 30-60 sekund. Gdy po upływie tego czasu czujesz, że dyskomfort znacząco się zmniejszył, możesz delikatnie zwiększyć zakres **rozciągania** i znów utrzymać go przez kilkanaście sekund, pamiętając o respektowaniu swoich możliwości. Nie zapominaj o spokojnym, głębokim oddychaniu, które sprzyja rozluźnieniu całego **ciała**, ułatwiając ci pracę. Jeśli podczas wyżej opisanych **ćwiczeń** odczuwasz silny ból i złe samopoczucie, przerwij ich wykonywanie i zasięgnij porady specjalisty. Wszakże każdy organizm jest inny, a przebyte kontuzje i posiadane schorzenia mogą stanowić dla ciebie przeciwwskazania do wykonywania niektórych wygibasów.

Uzupełniające treningi w dni wolne: Joga

Co robić w dni wolne od **treningu wspinaczkowego**? Jako fizjoterapeuta, ale także instruktor **jogi**, uważam, że jest ona doskonałym sposobem na urozmaicony i niezwykle przyjazny **trening** uzupełniający dla każdego wspinacza. Jeśli właśnie przewracasz oczami i stwierdzasz, że takie zwijanie się w precel raczej nie jest dla ciebie, polecam zaryzykować i spróbować **jogi**. Praktyka **jogi**, tak jak i wspinanie, wymaga wyjścia poza strefę komfortu. Pozycje **jogi**, których prawidłowe wykonanie początkowo może wydawać się trudne, z czasem i regularnością **ćwiczeń** stają się coraz bardziej komfortowe i wygodne. Tak jak we wspinaczce – im więcej i częściej się wspinasz, tym bardziej komfortowo czujesz się zawierzając maleńkim chwytom i wykonując trudne ruchy na drogach wspinaczkowych kilkadziesiąt metrów nad ziemią. To, co początkowo sprawiało trudności i stanowiło swego rodzaju barierę **mentalną**, z czasem staje się chlebem powszednim. **Czy joga pomaga w kontroli oddechu i wspinaniu?** Zdecydowanie tak, oferując kompleksowe wsparcie.

Praktyka **jogi** jest czymś więcej niż tylko wykonywaniem zestawu **ćwiczeń** fizycznych na macie. W **jodze** chodzi przede wszystkim o systematyczność (potrzebną również we wspinaniu, w postaci **treningu wspinaczkowego**), która prowadzi do wykształcenia się nawyku. Codzienne **ćwiczenie jogi** staje się wtedy częścią programu twojego dnia, tak jak i **treningi** czy wyjazdy w skały wpisane są na stałe do twojego kalendárza. Podobnie jak we wspinaniu, tak i w **jodze** tylko regularność **ćwiczeń** i czas na nie poświęcony przynosi wymierne rezultaty. **Joga** to także praca na 85% twoich możliwości, czyli ani za dużo, ani za mało – w sam raz. To świadomość oddechu i nauka tego, jak potężnym narzędziem on jest. Gdy go poznasz i zaczniesz świadomie z niego korzystać, pomoże ci on nie tylko podczas praktyki **jogi**, ale również podczas wspinania. Kilka głębszych, spokojnych oddechów pozwoli na łatwiejsze przejście trudniejszej sekwencji ruchów, podczas której zazwyczaj odruchowo wstrzymywałeś oddech i przez to męczyłeś się jeszcze bardziej. Bez dostawy świeżego tlenu nasze **mięśnie** nie pracują **wydajnie**. Po kilku spokojnych, głębokich oddechach zwykle okazuje się, że masz więcej energii, niż początkowo myślałeś.

Oddech ma jeszcze jedną cudowną właściwość, a mianowicie podczas świadomego oddychania (skupienia się na każdym wdechu i wydechu), twój umysł jest **tu i teraz**, nie rozprasza się. Zamiast bieganiny myśli, która pojawia się zwykle w problematycznych momentach (czy to podczas wspinaczki, czy w codziennym życiu), oddech sprowadza cię do chwili obecnej, do **tu i teraz**, do tego, co masz zrobić w tym oto momencie. Nie marnujesz więc energii (i czasu) na rozmyślanie o tym, co się może stać za chwilę, jakie będą tego konsekwencje, czy lepiej iść do góry i polecieć, czy lecieć już teraz. Jeśli wciąż masz czas i energię na to, aby przetwarzać te wszystkie myśli w swojej głowie. Oznacza to, że wciąż masz wystarczająco energii, aby wziąć głęboki oddech i iść do góry. Praktyka **jogi**, w której synchronizujesz aktywność fizyczną z oddechem, bardzo poprawia zdolność koncentracji i skupienia na tym, co dzieje się w danej chwili. Łatwo można to zauważyć podczas wykonywania pozycji, które wymagają równowagi i dobrego **balansu**. Jeśli nie skupisz się na pracy **mięśni** potrzebnych do utrzymania pozycji i na wspierającym ta pracę oddechu, szybko zaczniesz się chwiać jak drzewo na wietrze. Wykonasz pozycję poprawnie i z gracją, gdy skupisz się tylko na niej. Tak jak we wspinaniu, zajmujesz się jedną rzeczą naraz, jesteś na tym oto stopniu, do dyspozycji masz ten jeden chwyt i jedyne, co masz w tej chwili zrobić, to wykonać ten jeden ruch. Nic więcej na ten moment się nie liczy.

Poza wspomnianymi już aspektami **jogi**, które mogą zainteresować wspinacza, jest jeszcze aspekt czysto fizyczny. Wynikiem praktyki **jogi** jest bowiem zdrowe, sprawne, silne i gibkie **ciało**. Tym, co w szczególności przyda się wspinaczom, są silne **mięśnie** tułowia, otwarcie przykurczonych bioder i pachwin oraz klatki piersiowej. Regularne **ćwiczenie** sześciu zaprezentowanych poniżej pozycji **jogi**, jak to często prezentuje **Marta Sokołowska**, z pewnością przyniesie dobre **efekty wspinaczkowe**. A ponadto przyspieszy regenerację po intensywnym wspinaniu, przywróci naturalne zakresy ruchomości stawów biodrowych, wyciszy nadmiernie pobudzony układ nerwowy, zmniejszy napięcia i wywołane nimi bóle w **ciele**, a tym samym zadziała prewencyjnie pod kątem potencjalnych kontuzji wspinaczkowych. Wszystko, czego potrzebujesz to niewielki kawałek przestrzeni, wygodny, niekrępujący ruchów strój oraz mata do **jogi**. POZYCJA PSA Z GŁOWĄ W DÓŁ Ta pozycja rozciąga barki i ramiona, tylną grupę **mięśni** ud i łydki. W klęku podpartym rozstaw dłonie na szerokość barków, kolana i stopy na szerokość bioder. Z wdechem podwiń palce stóp, z wydechem unieś biodra w górę, jednocześnie starając się wyprostować nogi w kolanach. Mocno odepchnij się od maty z dłoni, zrotuj bicepsy na zewnątrz (pozwoli to łopatkom odsunąć się od siebie). Odsuń ramiona od uszu i poczuj, jak rozciągają się boki **ciała**. Wypchnij biodra mocno w górę tak, aby nogi i tułów tworzyły kąt ostry. Rotuj uda do wewnątrz. Otwieraj klatkę piersiową, wydłużaj kręgosłup i staraj się delikatnie prostować nogi w kolanach i pracować piętami w stronę maty. (Jeśli czujesz, że przy próbie wyprostowania nóg odcinek lędźwiowy kręgosłupa zaokrągla się, pozostań na lekko ugiętych w kolanach nogach i jeszcze mocniej odpychaj się dłońmi od maty na wdechu, a na wydechu staraj się przybliżać brzuch do ud). Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów (1 oddech = 1 pełny wdech i wydech). Oddychaj miarowo i spokojnie. POZYCJA JASZCZURKI Ta pozycja bardzo mocno otwiera biodra. Będąc w pozycji Psa z Głową w Dół, z wdechem unieś lewą nogę do góry, a z wydechem przenieś lewą stopę między dłonie. Lewe udo i piszczel mają tworzyć kąt prosty (kolano nie wychodzi poza linię kostki). Z wdechem wydłuż tułów i ustaw biodra w jednej linii (równolegle do krótkiego boku maty). Kolano jest skierowane do przodu, nie pozwalaj mu uciekać na zewnątrz. Z wydechem przenieś lewą rękę tak, aby znalazła się przy wewnętrznej krawędzi lewej stopy. Prawa noga ze zgiętym kolanem odłożonym na macie. Jeśli możesz, odłóż przedramiona na macie (tylko wtedy, gdy jesteś w stanie zejść biodrami nisko; jeśli nie, pozostań z dłońmi na macie i wyprostuj w koleniu prawą nogę). Z wdechem wyprostuj prawą nogę w kolenie, a z wydechem skieruj tułów i ramiona do przodu. Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów, po czym z wdechem wróć z przedramion na dłonie i odłóż prawe kolano na macie, a z wydechem przejdź do psa z głową w dół. Powtórz wszystko na drugą stronę. POZYCJA JEDNONOŻNEGO KRÓLA GOŁĘBI (łatwy wariant) Pozycja ta rozciąga zginacze bioder oraz **mięśnie** pośladkowe, relaksuje również **mięśnie** lędźwiowe. Wejdź do klęku podpartego. Z wdechem przenieś do przodu lewą nogę zgiętą w kolanie w ten sposób, aby kolano znalazło się pomiędzy dłońmi, a stopa nieco z prawej strony. Z wydechem odjedź prawą, prostą nogą jak najdalej w tył. Z wdechem wydłuż tułów i wyrównaj biodra (prawe i lewe biodro maja tworzyć jedną linię, równolegle do krótkiego boku maty). Uwaga: jeśli lewe biodro nie leży na macie, podłóż pod nie złożony koc tak, aby miało punkt podparcia. Z wydechem powoli wykonaj skłon wychodzący z bioder, czyli w pierwszej kolejności w dół schodzi pępek, później, mostek, a na końcu głowa. Oprzyj czoło na dłoniach leżących na macie. Rozluźnij tułów i oddychaj spokojnie. Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów. Z wdechem przenieś dłonie na wysokość głowy i podnieś tułów. Z kolejnym wdechem podwiń palce prawej stopy, ugnij nogę w kolanie i z wydechem przejdź do klęku podpartego. Powtórz wszystko na drugą stronę. POZYCJA JEDNONOŻNEGO KRZESŁA Ta pozycja rozciąga **mięśnie** pośladkowe i otwiera biodra. Poprawia także poczucie równowagi oraz wzmacnia nogi i **mięśnie** tułowia. Stań dobrze na macie z połączonymi stopami i ugnij lekko nogi w kolanach. Unieś prawą, zgiętą w kolanie nogę i odłóż ją na lewe udo w taki sposób, aby kostka i stopa były poza udem (miejsce oparcia nogi znajduje się tuż ponad kostką). Pięta prawej nogi wydłużona (stopa flex). Zegnij mocniej w kolanie lewą nogę, na której stoisz – tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Gdy spojrzysz w dół, twoje nogi powinny tworzyć trójkąt. Obniż kolano prawej nogi, by było w jednej linii z prawą kostką (prawa piszczel równoległa do podłogi). Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i pochyl tułów delikatnie do przodu. Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów. Wyjdź powoli i powtórz wszystko na drugą stronę. POZYCJA GIRLANDY Ta pozycja świetnie rozciąga kostki, pachwiny i plecy. Rozstaw stopy na szerokość swoich bioder, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Z wdechem podnieś ręce w górę, z wydechem zegnij nogi w kolanach i zejdź pośladkami jak najniżej nad ziemię. Jeśli masz trudność z utrzymaniem pięt na macie, podłóż pod nie zwinięty koc. Pochyl tułów lekko do przodu tak, jakbyś chciał go schować między rozstawionymi udami. Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej (mostka) i dociśnij łokciami wewnętrzne części nóg, otwierając tym samym biodra jeszcze mocniej. Z wdechem wydłużaj tułów, z wydechem napieraj łokciami na nogi i rozciągaj pachwiny. Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów, po czym z wdechem wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. POZYCJA ŚPIĄCEGO VISHNU Pozycja ta świetnie wpływa na koordynację ruchów i **balans** oraz poprawia koncentrację. Do tego rozciąga pachwiny, biodra, tylną grupę **mięśni** ud i łydki. Połóż się na prawym boku tak, aby **ciało** było ułożone w jednej linii. Dociśnij do maty zewnętrzną krawędź prawej stopy (pomoże ci ona ustabilizować sylwetkę i utrzymać równowagę). Wyprostuj prawą rękę na podłodze nad głową tak, aby była ona przedłużeniem **ciała**. Rozciągnij i doklej do maty całą prawą część **ciała**, począwszy od prawej pięty, a na palcach prawej dłoni kończąc. Teraz zegnij prawą rękę w łokciu i wesprzyj głowę na prawej dłoni. **Ciało** od pięty po łokieć tworzy jedną linię. Z wdechem zrotuj lewą nogę na zewnątrz i ugnij ją w kolanie. Sięgając lewą ręką po wewnętrznej stronie nogi, chwyć palcem wskazującym i środkowym za paluch lewej stopy (jeśli nie możesz wygodnie chwycić dłonią za paluch, użyj pętli wspinaczkowej, zakładając ją na najszerszą część stopy, tuż pod nasadą palców). Z wydechem wyprostuj lewą nogę w kolanie, kierując ją w górę, w stronę sufitu. Z wdechem dociskaj mocno zewnętrzną krawędź stopy leżącej na podłodze do maty, z wydechem przyciągaj delikatnie wyprostowaną w górze nogę w kierunku głowy. Wydłużaj aktywnie obie pięty (stopy flex) i poczuj rozciąganie tyłów nóg. Pozostań w pozycji na 10-12 oddechów. Gdy skończysz, z wydechem ugnij lewą nogę w kolanie i rozluźnij. Powtórz wszystko na drugą stronę. Po wykonaniu wszystkich asan usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym, wyprostuj plecy i połóż dłonie na kolanach. Przysuń brodę delikatnie do mostka i przymknij powieki. Rozluźnij wszystkie **mięśnie**, których nie potrzebujesz używać do utrzymania **ciała** w pozycji siadu. Pracuje tylko to, co jest w tej chwili potrzebne. Zrób kilka długich, spokojnych oddechów. Z wdechem otwórz oczy i podziękuj sobie za czas i wysiłek włożony w wykonanie **ćwiczeń**. I ciesz się dobrym samopoczuciem!

Definiowanie Wspinacza Średniozaawansowanego w Boulderingu

Dla optymalizacji planu **treningowego**, kluczowe jest zrozumienie, kim jest wspinacz średniozaawansowany w kontekście bulderingu. Według ogólnego podziału, średniozaawansowani wspinacze sportowi to ci, którzy pokonują drogi od VI.1 do VI.4 w stylu RP (Red Point). Przekładając to na bouldering, oznacza to zdolność do rozwiązywania problemów bulderowych o umiarkowanej trudności, ale napotykanie trudności na bardziej atletycznych i przewieszonych formacjach. Na tym etapie siła i **technika** zaczynają iść w parze, a progres wymaga bardziej świadomej pracy nad siłą palców, core’a oraz umiejętności utrzymywania bioder blisko ściany. Wspinacz średniozaawansowany powinien również dążyć do pokonania **mentalnej** bariery związanej ze **strachem** przed odpadnięciem i świadomie pracować nad precyzją ruchów.

Elementy Skutecznego Planu Treningowego w Boulderingu

Skuteczny plan **treningowy** w boulderingu dla średniozaawansowanych powinien opierać się na kilku filarach. Po pierwsze, rozwój siły specyficznej, zwłaszcza siły palców, która jest decydująca na mniejszych chwytach, oraz siły core’a, niezbędnej do stabilizacji **ciała** i **efektywnego** generowania ruchu, zwłaszcza na przewieszeniach. W tym celu doskonale sprawdzą się **ćwiczenia** na chwytotablicy, takie jak martwe zwisy, które wzmacniają ścięgna palców. Dla optymalizacji i bezpieczeństwa Twojego progresu, dowiedz się więcej o treningu chwytu we wspinaczce. Po drugie, nieustanne doskonalenie **techniki** ruchu, w tym precyzyjnej pracy stóp, płynności ruchów i wykorzystania rytmu. Zamiast sztywnych, mechanicznych ruchów, dąż do kociej gracji, która minimalizuje zużycie energii. Po trzecie, integracja **treningu mentalnego** i **oddechowego**, które pozwalają na skupienie w kluczowych momentach i zarządzanie **stresem**. Na koniec, niezapominanie o **treningu** uzupełniającym, takim jak **rozciąganie** i **joga**, które zwiększają elastyczność i zapobiegają kontuzjom, jednocześnie poprawiając ogólną sprawność ruchową.

Struktura Ośmiotygodniowego Planu Treningowego

Ośmiotygodniowy plan **treningowy** dla średniozaawansowanych boulderowców powinien być zorganizowany w fazy, które stopniowo budują różnorodne umiejętności. Pierwsze dwa tygodnie (faza adaptacji i **techniki**) skupiają się na poprawie podstawowych wzorców ruchowych. Trenuj bouldery o niższej trudności, koncentrując się na cichych stopach, rytmicznym oddychaniu **przeponowym** i płynności ruchu. Wykonuj sekwencje z kontrolą, zwracając uwagę na precyzyjne ustawienie stóp i oszczędne napinanie **mięśni**. Włącz **ćwiczenia** na chwytotablicy, takie jak martwe zwisy na otwartych chwytach, z umiarkowanym obciążeniem.

Kolejne dwa tygodnie (faza siły) to intensyfikacja **treningu** siłowego. Zwiększ trudność bulderów, koncentrując się na krótkich, intensywnych sekwencjach wymagających większej siły palców i tułowia. Wprowadź **ćwiczenia** na campusie lub powtórzenia na fingerboardzie, skupiając się na chwytach wymagających większego zacisku. Poznaj szczegółowe techniki i korzyści, jakie oferuje trening na campusie dla wspinaczy. Włącz **trening** core’a, aby poprawić stabilizację **ciała** na przewieszeniach i podczas dynamicznych ruchów. Każdy ruch powinien być wykonywany z pełną koncentracją, pamiętając o głębokim oddechu i wizualizacji sukcesu.

Tygodnie piąty i szósty (faza mocy i dynamiki) poświęć na rozwój mocy eksplozywnej i dynamiki. Pracuj nad bulderami z „strzałami” i ruchami wymagającymi szybkiej reakcji. Celuj w bouldery na swoim limicie, starając się rozwiązywać je z większą dynamiką. Pamiętaj o głośnym wydechu podczas trudnych przechwytów, co może zwiększyć moc. Połącz sesje bulderowe z **treningiem** szybkości i koordynacji. To faza, w której kluczowe jest wykorzystanie pełni swoich umiejętności fizycznych i **mentalnych**, nie bojąc się prób i „lotów”.

Ostatnie dwa tygodnie (faza szlifowania i regeneracji) to czas na konsolidację zdobytych umiejętności i przygotowanie do osiągnięcia szczytowej formy. Skup się na przejściach swoich projektów (redpoint), wykorzystując wszystkie aspekty **techniki**, siły i **mentalności**. Zredukuj ogólne obciążenie **treningowe**, aby umożliwić organizmowi pełną regenerację. Włącz więcej **rozciągania** i sesji **jogi**, aby zwiększyć mobilność i przyspieszyć odnowę **mięśni**. Skup się na świadomym oddechu, aby wyciszyć układ nerwowy i przygotować umysł na maksymalne wyzwania. Pamiętaj, że odpoczynek jest tak samo ważny, jak sam **trening**.

Integracja Oddechu i Skupienia Mentalnego w Treningu

Świadomy oddech i **trening mentalny** stanowią nierozłączny element skutecznego planu **treningowego wspinaczki** bulderowej. Poprawne oddychanie **przeponowe**, które aktywuje układ przywspółczulny, sygnalizuje mózgowi brak zagrożenia, pomagając uniknąć reakcji „walcz lub uciekaj” w **stresujących** momentach. W boulderingu, gdzie każdy ruch może być kluczowy, umiejętność świadomego oddechu pozwala zachować spokój i klarowność umysłu. **Kontrola oddechu** jest tu niezwykle ważna. **Ćwiczenie** prostych **technik oddechowych**, takich jak wydłużanie wydechu dwukrotnie w stosunku do wdechu, czy **technika Bhramari** (**oddech pszczoły**), może znacząco zwiększyć **wydolność**, poprawić koncentrację i zredukować napięcie. Praktykowanie „**tu i teraz**” – skupienie uwagi na odczuciach **ciała**, fakturze chwytów, stabilności stóp – pozwala na pełne wykorzystanie posiadanych umiejętności, zamiast rozpraszania się nieproduktywnymi myślami o sukcesie lub porażce. Regularne włączanie **ćwiczeń oddechowych** przed i w trakcie sesji bulderowych, a także w codziennym życiu, buduje nawyk, który procentuje w najtrudniejszych sekwencjach.

Znaczenie Rozciągania i Jogi w Cyklu Treningowym

**Rozciąganie** i praktyka **jogi** są nieocenionym uzupełnieniem każdego planu **treningowego wspinacza** bulderowego, szczególnie na poziomie średniozaawansowanym. Zapewniają one nie tylko zwiększoną elastyczność i zakres ruchu w stawach, co przekłada się na bardziej ekonomiczne i dalsze sięganie, ale także odgrywają kluczową rolę w prewencji kontuzji, równoważąc napięcia **mięśniowo-powięziowe**. Po intensywnym **treningu** bulderowym, kiedy **mięśnie** są spięte i zmęczone, sesje **rozciągające** (statyczne po rozgrzewce lub po **treningu**) pomagają przywrócić ich naturalną długość i elastyczność. **Joga**, dzięki swoim asanom, angażuje **mięśnie** głębokie, otwiera przykurczone biodra i klatkę piersiową, co jest niezwykle korzystne dla wspinaczy. Pozycje takie jak Pies z Głową w Dół, Jaszczurka czy Jednonożne Krzesło nie tylko poprawiają gibkość i siłę tułowia, ale również koncentrację i równowagę. Regularne włączanie **jogi** w dni restowe lub jako część rozgrzewki/schładzania, wsparte świadomym oddechem, wspiera regenerację, wycisza układ nerwowy i pomaga w budowaniu harmonii między **ciałem** a umysłem, co jest niezbędne do długotrwałego progresu w boulderingu.